Consejos de viaje para futbolistas: superar el jet lag y la fatiga del viaje

Se acercan las ventanas internacionales para los y las futbolistas profesionales. En marzo será la correspondiente al fútbol masculino, mientras que en abril será la del fútbol femenino. Ambas ponen de nuevo sobre el tapete la extensa carga de trabajo y los viajes de los y las  futbolistas de élite.

Los jugadores que se embarcan en viajes a través del continente para ir y volver de sus compromisos con la selección nacional son propensos a sufrir fatiga de viaje y desfase horario. La fatiga de viaje entra en juego si se viaja de norte a sur, de sur a norte o se cruza menos de tres zonas horarias; el jet lag, por su parte, está causado por el desajuste entre los ritmos diarios normales de una persona y el cruce de tres o más zonas horarias. Volar hacia el este provoca un jet lag más severo y duradero.

FIFPRO ofrece consejos para superar el jet lag y la fatiga del viaje.

¿Qué es el jet lag?

El jet lag es el resultado de cruzar varias zonas horarias e implica un desajuste de los ritmos circadianos del cuerpo. Tiene efectos fisiológicos, cognitivos, hormonales y emocionales.

Siete consejos antes de viajar entre husos horarios

1. AJUSTA TU SUEÑO: antes de tu vuelo, ajusta tu sueño una hora por día durante tres días: una más tarde cuando te dirijas al oeste, una más temprano cuando te dirijas al este.
   
   
2. CONTROLA LA EXPOSICIÓN A LA LUZ: controla tu exposición a la luz buscando la luz del sol por la tarde si viajas hacia el oeste o por la mañana si viajas hacia el este.
   
   
3. CONSIDERA LOS SUPLEMENTOS DE MELATONINA: la melatonina ayuda al ajuste del viaje hacia el este. 0,5 mg a la hora de acostarse es eficaz. Asegúrate de que cumple las normas de la AMA.
   
   
4. CONSERVA EL SUEÑO: asegúrate de dormir lo suficiente antes del viaje para empezar bien descansado, ya que la falta de sueño puede exacerbar los síntomas del jet lag.
   
   
5. PLANIFICA EL VUELO: programa vuelos que lleguen a su destino por la mañana, coincidiendo con sus horas de vigilia habituales. Duerme cómodamente con antifaces y tapones para los oídos durante el vuelo.
   
   
6. MANTENTE HIDRATADO: evita el consumo de alcohol y bebe mucha agua durante el vuelo para reducir la fatiga.
   
   
7. COME POCO: para evitar molestias gastrointestinales, elige comidas ligeras y fáciles de digerir, como frutas y verduras.

Ocho consejos para viajar con distintos husos horarios

1. ADAPTARSE RÁPIDAMENTE A LA HORA LOCAL: ajusta tu horario de sueño a la zona horaria de destino y evita dormir la siesta cerca de la hora de acostarse.
   
   
2. BUSCA LA LUZ NATURAL: pasa las horas de luz al aire libre para reajustar tu reloj interno. Para un ajuste más rápido, busca la luz del atardecer cuando viajes hacia el oeste y la luz de la mañana cuando te dirijas hacia el este.
   
   
3. EJERCICIO: organiza el entrenamiento para que coincida con la exposición a la luz.
   
   
4. DORMIR: sigue un horario de sueño óptimo de 7-9 horas por noche con una exposición mínima a la luz azul una hora antes de acostarse.
   
   
5. SIESTA ESTRATÉGICA: evita dormir la siesta a última hora del día, después de las 16:00, para que no interfiera con el sueño nocturno.
   
   
6. CONSIDERA LOS SUPLEMENTOS DE MELATONINA: la melatonina ayuda a la adaptación al viaje hacia el este. 0,5 mg a la hora de acostarse es eficaz. Asegúrate de que cumple las normas de la AMA.
   
   
7. ESTABLECE UNA RUTINA: sigue un horario regular de comidas y sueño basado en la hora local de destino para ayudar a tu cuerpo a adaptarse más rápidamente.
   
   
8. TEN PACIENCIA: deje pasar unos días para adaptarte ya que el ajuste tarda aproximadamente medio día por cada zona horaria que se cruza hacia el oeste y un día por cada zona que se cruza hacia el este.